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Antes de sumergirnos en los beneficios del omega 3, es esencial establecer una base sólida de conocimiento. Comencemos explorando los ácidos grasos OMEGA: qué son, por qué son importantes y cómo pueden impactar significativamente tu salud y bienestar.

Cuando analizamos la composición de las grasas presentes en nuestra alimentación, descubrimos que el 98% de estas grasas dietéticas son triglicéridos. ¿Pero qué son exactamente los triglicéridos? Son moléculas formadas por una base de glicerol unida a tres ácidos grasos. 

Deja de lado el glicerol, nos vamos a enfocar en los ácidos grasos. Empecemos por: ¿Qué son?

Un ácido graso es una cadena de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno con un grupo carboxilo en un extremo. Los ácidos grasos se clasifican de varias maneras, pero las más importantes son: 

  • Según la cantidad de átomos de carbono que hay en la cadena
  • Según la cantidad de dobles enlaces (insaturaciones) que existen dentro de la molécula.

Cuando hablamos de ‘insaturaciones’ en ácidos grasos, nos referimos a un concepto clave en bioquímica. Imagina una cadena compuesta por átomos de carbono unidos a hidrógenos. Si cada enlace de carbono está completamente ligado a hidrógenos, decimos que la grasa está ‘saturada’ con hidrógenos. Pero, si encontramos un doble enlace entre los átomos de carbono, ahí se presenta una ‘insaturación’.

Una imágen dice más que mil palabras: 

Imagen de estructura química de ácidos grasos (saturados vs insaturados)

Ahora, ¿qué significa ‘omega’ en este contexto? Los omega se definen por la posición del primer doble enlace contando desde el extremo opuesto de la cadena (el carbono omega). Por ejemplo, si el primer doble enlace está en el tercer carbono, es un omega-3; si está en el sexto, es un omega-6. Así de sencillo es comenzar a entender un poco más sobre bioquímica.

Entre los tipos de omega, los más conocidos son 3, 6, 7 y 9. Pero los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son especialmente importantes porque son ‘esenciales’, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Aunque tanto omega-3 como omega-6 son cruciales para funciones vitales, mantener un balance adecuado entre ellos es fundamental. En la dieta moderna, a menudo consumimos demasiado omega-6 en comparación con omega-3, lo que puede desequilibrar nuestro sistema. 

Esta versión proporciona una explicación más detallada, enfatizando la importancia de entender la bioquímica de los ácidos grasos y la relevancia de mantener un equilibrio saludable entre omega-3 y omega-6 en nuestra dieta.

¿Cómo actúan los omegas?

Los ácidos grasos omega tienen un papel fundamental en nuestro cuerpo, especialmente en cómo funcionan nuestras células. Se integran en las membranas celulares de prácticamente todas las células de nuestro organismo, influyendo en su fluidez, flexibilidad y, en última instancia, en su función general.

Omega 3

Centrándonos en el omega 3, existen tres tipos principales: el ácido α-linolénico (ALA) y dos formas más complejas, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Estos dos últimos son los que realmente muestran una actividad biológica significativa en el cuerpo. Actúan generando mensajeros bioquímicos que desempeñan roles vitales en la salud cardiovascular y en la regulación de la inflamación.

En particular, el DHA es un componente crucial de las membranas celulares en el cerebro y en la retina del ojo. Su presencia es esencial para el desarrollo y funcionamiento óptimos del cerebro y para la salud ocular. Así, los omega 3 no solo son componentes estructurales importantes, sino también actores clave en procesos biológicos fundamentales

Rutas metabólicas de omega 3 y 6

Las moléculas de señalización producidas por los ácidos grasos omega desempeñan un papel crucial en las respuestas inmunológicas y en la regulación de los procesos inflamatorios del cuerpo. 

El ALA puede convertirse en EPA y DHA, pero esa conversión es ineficaz, las investigaciones nos muestran que la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA) en EPA y DHA es notablemente limitada. Solo alrededor del 5% del ALA se transforma en EPA, y menos del 0,5% (es decir, la mitad de un uno por ciento) se convierte en DHA.

Un malentendido común, especialmente entre vegetarianos y veganos, es creer que las necesidades del cuerpo de EPA y DHA se pueden satisfacer únicamente con fuentes vegetales de ALA, como el aceite de lino. Los estudios han revelado que los suplementos basados en ALA, no logran elevar significativamente los niveles de DHA en la sangre. Por lo tanto, es probable que muchos vegetarianos y veganos experimenten una deficiencia de DHA, a menos que incluyan suplementos derivados de algas, que son una fuente directa. 

Una hipótesis sugiere que la dieta mayoritariamente carnívora de nuestros ancestros, pudo haber influido en nuestra evolución biológica, particularmente en lo que respecta a la metabolización de ácidos grasos. Dado que estas dietas prehistóricas proporcionaban consistentemente altas cantidades de estos omegas, es posible que no haya habido una presión evolutiva significativa para desarrollar mecanismos eficientes de conversión de ALA a estas formas más complejas de ácidos grasos. Esto podría explicar por qué los seres humanos modernos muestran una capacidad limitada para convertir ALA en EPA y DHA.

Sumado a las  deficiencias nutricionales de hoy en día, como que la conversión de ALA en DHA depende del zinc, el hierro y la piridoxina.

Debido a esta baja tasa de conversión, actualmente se está evaluando la posibilidad de considerar al DHA como un ácido graso esencial, dado que es el que presenta la menor tasa de conversión a partir del ALA.

Omega 6

Entre los ácidos grasos poliinsaturados, los omega-6, como el ácido linoleico y su derivado, el ácido araquidónico (AA), son especialmente significativos. El AA es vital para la señalización neuronal, y aunque en exceso es pro-inflamatorio, es importante reconocer que los eicosanoides derivados de él son mediadores y reguladores esenciales en la respuesta inflamatoria.

Dijimos entonces, que el problema surge con el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6, que puede conducir a una inflamación crónica y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Históricamente, los humanos consumían omega-6 y omega-3 en un ratio aproximado de 1:1. Pero en las dietas modernas occidentales, este ratio se ha desequilibrado dramáticamente, llegando a veces a 15:1 o incluso 20:1. 

Este balance adecuado es clave para mantener una respuesta inflamatoria saludable y para la prevención de enfermedades crónicas.

¿Cómo mejorar el ratio omega 3:6?

Veamos primero qué evitar 🚫:

  • Aceites refinados: Evita aceites derivados de semillas como girasol, maíz, canola, colza, soja y sésamo, altos en omega-6. Son altamente procesados, y no otorgan ningún beneficio a la salud. 
  • Margarinas: Suelen estar hechas con los aceites vegetales mencionados, altos en omega-6.
  • Productos Ultraprocesados: Evita alimentos que contengan aceite vegetal o margarinas, como tapas pascualinas, galletitas, budines, barritas, turrones, alfajores, repostería en general y congelados como patitas o hamburguesas. Leer siempre los ingredientes es clave.

Para aumentar tu ingesta de omega-3 🤓, considera lo siguiente:

  • Fuentes Activas de Omega-3 (EPA y DHA): Se encuentran principalmente en pescados grasos como sardinas, caballa, anchoas/boquerones, jurel, bonito, entre otros pescado de tamaño pequeño. También se hallan en pescados de mayor tamaño, como el salmón salvaje y el atún, aunque es importante tener precaución con el contenido de metales pesados en estos últimos. Además, los omega-3 están presentes en moluscos y otros mariscos.
  • Carnes y huevos de pastoreo. Contienen significativamente más cantidad de omega 3, así como otros nutrientes claves. 
  • Ácido Alfa-Linolénico (Origen Vegetal): Presente en semillas de chía, lino, calabaza, kale y nueces. Recordar que la conversión es baja, pero si tu consumo es muy alto puede marcar un aporte interesante. 
  • Suplementación: ver la próxima entrada del blog.

Bibliografía:

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