La proteína es esencial para tu organismo, ya que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento y la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y fortalece el sistema inmunológico. Además, es un componente clave en la construcción de masa muscular y en la sensación de saciedad. Pero, ¿te aseguras de obtener suficiente de este nutriente?
He trabajado en consultorios durante mucho tiempo, y la mayoría de las personas que afirmaban «se alimentaban de manera saludable» tenían una rutina que se asemejaba a esto:

Verduras, frutas, cereales, yogur… ¿No es esto lo que hemos aprendido que es saludable? ¿Qué tiene de malo? No tiene nada de malo, pero es incompleto; estas comidas son bajas en proteína, lo que puede hacer que sientas hambre, desees picotear, y puede afectar negativamente tu sistema inmunológico, tejidos y hormonas, entre otros aspectos.
Entonces ¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad de proteína necesaria varía según diversos factores, como la edad, el género, el nivel de actividad y los objetivos de salud.
Según la OMS, para la mayoría de los adultos, se sugiere un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, este valor es demasiado bajo, incluso para las personas sedentarias.
Una cantidad adecuada para alguien con un nivel bajo de actividad sería de entre 1.2 y 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Para personas físicamente activas o que realizan ejercicios de fuerza, la recomendación puede aumentar a 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso.
Distribución Diaria de Proteínas
Cuando se trata de optimizar tu consumo de proteínas, distribuir equitativamente la cantidad en cada comida conlleva varios beneficios notables:
- Maximización de las ganancias musculares
Esto se ilustra claramente en el estudio de Areta et al. en 2013, en el cual se observó que 8 ingestas de 10 gramos de proteína después del ejercicio (separadas por 1.5 horas) resultaban en una menor síntesis de proteínas en comparación con 2 ingestas de 40 gramos cada 6 horas.

De igual manera, este estudio mostró que 4 ingestas de 20 gramos (separadas cada 3 horas) producían las tasas más altas de síntesis de proteínas en comparación con los dos escenarios anteriores.
- Control del apetito y saciedad:
Incorporar proteínas en todas las comidas contribuye a mantener niveles de energía estables y proporciona una sensación de saciedad. Esto puede ayudar a controlar los antojos y evitar los atracones de alimentos poco saludables.
- Estabilidad de los Niveles de Azúcar en Sangre:
La proteína contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Distribuyendo tu ingesta de proteínas a lo largo del día, puedes mantener un equilibrio constante en tus niveles de energía y evitar picos y caídas abruptas en los niveles de azúcar en sangre.
- Facilitación de la Absorción de Nutrientes:
La digestión y absorción de la proteína ingerida se realizan de manera más efectiva cuando se distribuye a lo largo del día.
En resumen, distribuir la proteína de manera uniforme durante el día es una estrategia efectiva para aprovechar al máximo sus beneficios, tanto en términos de salud como de rendimiento.
Distribución Diaria de Proteínas
Ahora que comprendemos que necesitamos aproximadamente entre 20-35 gramos de proteína por comida, dependiendo de nuestro peso y objetivos, surge la pregunta: ¿cómo llegamos a estos valores? Como se suele decir, «una imagen vale más que mil palabras», y en este caso, un resumen visual de alimentos puede ayudarnos a comprenderlo fácilmente:

Así que, la próxima vez que te sientes a la mesa, recuerda la importancia de la proteína y cómo puedes aprovecharla al máximo para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!